Healthy Lifestyle – Tipps zu Ernährung

Heute geht es weiter mit der Reihe Healthy Lifestyle – dieses Mal mit Tipps zu Ernährung. Im vorigen Post konntet ihr schon Tipps zu Bewegung & Sport lesen. Falls ihr meine Reihe noch nicht kennt, lest euch davor noch Blogpost 1 und Blogpost 2 zu der Healthy Lifestyle Reihe durch.

Vorab will ich noch sagen, dass diese Tipps wieder auf meiner Erfahrung und meiner Ernährung basieren. Diese Tipps sind auch Richtlinien, denen ich folge, weil sie mir gut tun und mich kräftigen. Ich fühle mich sehr gut und das Rezept dazu will ich euch mitteilen.

Passionsfrucht

Tipp 1: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse stehen nicht umsonst an der zweiten Stufe der Ernährungspyramide: Sie sind voll mit allen möglichen Nährstoffen, die für den Körper essentiell sind. Versucht bereits beim Frühstück eine Portion Obst/Gemüse zu essen, zu Mittag die Hälfte des Tellers ebenfalls mit Gemüse zu belegen und am Abend gleichfalls. Je mehr Obst und Gemüse ich esse, desto „lebendiger“ fühle ich mich.

Grundsätzlich könnt ihr nicht genug Obst und Gemüse essen – deshalb greift beim Nachschlag eher dazu, als zu sehr sättigenden Lebensmittel, denn das Hungergefühl stellt sich erst sehr verzögert (ca. 20 Minuten später) ein.

Tipp 2: Vollkorn(mehl) statt Auszugsmehl

Beim Vollkorn wird, wie der Name schon sagt, das ganze Korn verarbeitet und nicht nur ein Teil davon. Vollkornprodukte haben mehr Mineralstoffe, Vitamine und vor allem Ballaststoffe, die für die Sättigung wichtig sind, aber mindestens genauso förderlich für die Verdauung. Meiner Meinung nach schmecken Vollkornprodukte auch viel besser – besonders beim Brot. Tauscht eure Nudeln gegen Vollkornnudeln – glaubt mir, ihr werdet es definitiv nicht schmecken und kauft öfter Vollkornbrot vom Bäcker. Passt aber auf, denn nicht alles was braun aussieht ist tatsächlich Vollkorn.

Tipp 3: Keine Fertigprodukte mit exotischen Inhaltsstoffen

Vermeidet Fertigprodukte so weit es geht, besonders jene, die nur Zutaten enthalten, die ihr nicht kennt, die nicht natürlich sind oder die sehr viel Fett beinhalten. Stellt die Produkte selber her oder sucht im Regal nach Alternativen. Oft gibt es mehrere Anbieter und manche Produkte sind dann vielleicht teurer, aber besser bezüglich der Inhaltsstoffe. Gibt es keine andere Möglichkeit als das fertige Produkt zu kaufen, dann bitte hält euch dabei in Grenzen, denn ich glaube nicht, dass euch ungesunde Fertigprodukte auf Dauer guttun. Ich verdeutliche das Ganze kurz am Beispiel Müsli: Es gibt Müslis, die haben kein Fett oder Zucker zugesetzt – diese sind super, die dürfen natürlich mit nach Hause. Dann gibt es welche, die haben etwas Zucker und/oder etwas Fett – ich würde sagen ja ab und zu, und dann gibt es welche die mehr Zucker und Fett beinhalten als irgendetwas Anderes: nein, die bleiben im Regal, denn da gehören sie hin.

Tipp 4: Die Zutatenliste lesen

Seid ihr Gewohnheitskäufer? Wahrscheinlich. Doch geht einmal bewusst durch die Regale und lest euch die Zutaten der Produkte durch, die ihr automatisch in den Einkaufswagen legt, weil ihr sie immer schon gekauft habt. Oft werdet ihr merken, dass ihr teilweise echt ungesunde Dinge kauft, weil viel zu viel Zucker oder Fett hinzugefügt sind, die ihr, wenn ihr das Gericht selbst zubereiten würdet, überhaupt nicht verwenden würdet. Überlegt euch Alternativen: Entweder eine andere Marke (beispielsweise bei Fruchtjoghurts oder Aufstrichen) oder selbst kochen. Wenn nur noch eine Variante übrig bleibt, und zwar die des Verzichts, dann verzichtet lieber darauf und gönnt es euch maximal einmal im Monat. Vielleicht habt ihr dann auch das Verlangen danach nicht mehr.

Tipp 5: Frisch kochen

Ich weiß, dass dieser Punkt nicht für jeden umsetzbar ist, aber für die meisten ist es doch möglich, zumindest am Abend ein gesundes Gericht mit frischen Zutaten zuzubereiten. Beim frisch Kochen werden die wenigsten Nährstoffe verloren und ihr könnt ganz individuell nach euren Vorlieben kreativ werden.

Seid ihr über Mittag in der Arbeit/Uni/etc. könnt ihr am Abend eine Portion mehr machen und diese dann am nächsten Tag mitnehmen. So spart ihr Geld, Zeit und ungesundes Essen/Fertigprodukte.

Tipp 6: Nur so viel Fett, wie nötig

  • Kocht mit beschichteten Pfannen und leert nicht zu viel Öl/Butter hinein.
  • Ersetzt Sahne durch Milch
  • Halbfett ist oft besser als Vollfett (gibt natürlich auch Ausnahmen)

60-80g Fettzufuhr pro Tag sind ein Richtwert, weil (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren natürlich überlebenswichtig für den Körper sind. 1EL Öl hat ca. 10g Fett und mehr wie 2EL braucht ihr sicher nicht, um Gemüse anzubraten. Fett ist auch in anderen Lebensmitteln enthalten: Käse, Fleisch/Fisch, Avocado, (Kokos-)Nüsse, … Dadurch nehmt ihr sowieso über den Tag verteilt schon genug zu euch, und deshalb ist es wichtig, beim Kochen nur so viel zusätzlich hinzuzufügen, wie nötig.

Tipp 7: Eher ein leichtes Mittagessen und am Abend mehr

Um auch am Nachmittag leistungsstark zu bleiben und die Konzentration beizubehalten, verzichtet lieber auf schwere, deftige Mahlzeiten zu Mittag: Also nicht unbedingt Milch-/Sahnesaucen, Käse, 2-3 Gänge, … Hebt euch diese Mahlzeiten lieber für den Abend auf. Überesse ich mich zu Mittag oder esse ich Deftiges, werde ich müde und träge, kann mich nicht konzentrieren und bin schlecht gelaunt. Deshalb mein Tipp: leichte Mahlzeiten mit viel Gemüse, ein paar Kohlenhydraten und etwas Eiweiß. Ihr könnt/solltet dann dafür am Abend mehr essen, und da dann, um nicht zu viel Volumen zu essen, etwas weniger Gemüse.

Tipp 8: Snacks zwischendurch & Trinken

Trinken ist sehr wichtig, nicht nur für die Aufrechterhaltung aller Vorgänge im Körper, auch für die Konzentration. 2-3 Liter Wasser (und keine kalorienhaltigen Getränke!) pro Tag sollen es bei jedem sein. Vergesst immer auf das Trinken, stellt euch einen Timer am Handy oder klebt euch Zettel an die Türen/Tische/Wände, bis ihr automatisch zum Wasserglas greift.

Um dem Gehirn auch zwischendurch Treibstoff zu liefern, bieten sich neben Wasser auch kleine Snacks in Form von Trockenfrüchten, Obst oder Gemüse an. Greift nicht zum ungesündesten „Müsli“riegel, sondern zu einer gesunden Alternative, von denen es mittlerweile sehr viele am Markt gibt, die nur aus Trockenfrüchten (und Nüssen/Samen) bestehen. Natürlich spricht hin und wieder gegen ein Stück Schokolade auch nichts! Nur sollte es dann bei ein paar wenigen Stücken bleiben und nicht eine Tafel oder mehr werden.

Tipp 9: Langsam essen und nicht zu spät am Abend

Langsam essen macht nicht nur mehr Spaß, weil man länger was vom Essen hat, sondern ist auch sehr wichtig für den Verdauungsvorgang. Kaut sorgfältig und langsam, nehmt bewusst die Konsistenz wahr und genießt dabei den Geschmack des Essens, denn hinunterschlingen ist alles andere als gesund. Große Speisestücke können im Magen viel langsamer eingespeichelt werden und verursachen Magenschmerzen/Bauchweh und verlangsamen die Verdauung.

Ähnliches gilt für zu spätes Abendessen: Bauchschmerzen und schlechter Schlaf sind die Folge, weil der Körper erstmal die aufgenommene Nahrung verdauen und zerlegen muss und so erst später zur Ruhe kommt.

Tipp 10: Gönnen und Ausnahmen

Dieser Punkt ist sehr wichtig: Gönnt euch jeden Tag ein Stück Schokolade, Gummibärchen oder was euch gelüstet und genießt es! Balance is the key! Ihr könnt euch noch so gesund ernähren, wenn ihr ständig gegen das Verlangen des Körpers handelt, ist das sehr schlecht, denn der Körper weiß, warum er sich nach einem bestimmten Nahrungsmittel sehnt – es fehlt ihm etwas. Außerdem ist es nicht gut, alles Mögliche aus dem Ernährungsplan zu streichen, denn dann kommt es schnell zu Mangelerscheinungen, die durchaus auch gefährlich sein könnten.

Schmeckt also das weiße Tramezzini-Brot oder der normale Reis besser, sieht die Zitronentorte mit Weizenmehl schöner aus oder fallen die Tortellini von selbst in den Einkaufskorb, dann bitte geht nach Geschmack/Aussehen und nicht nach Gesundheit, denn genau das gehört zu Gesundheit genauso dazu: Ausnahmen vom Üblichen machen.

Ich hoffe euch gefällt dieser Beitrag! Wie gesagt, das sind alles Tipps, hinter denen ich zu hundert Prozent stehe, weil sie mir guttun und ich sie auch wirklich weiterempfehlen kann. Natürlich müsst ihr nichts davon übernehmen, wenn ihr nicht wollt oder ihr mir Unrecht erteilt; Ernährung ist doch sehr individuell und wie gesagt, der Körper weiß schon, warum er uns manche Signale mitteilt. Also hört primär auf die, stellt sie manchmal infrage und handelt richtig – so bleibt ihr auch gesund.

Im nächsten Blogpost gebe ich euch dann Tipps zu Zeitmanagement; Bis dahin wünsche ich euch eine gute Woche!

Eure LISA


4 Gedanken zu “Healthy Lifestyle – Tipps zu Ernährung

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